そんなに運動って大事？
みなさん、こんにちは！
漢方薬剤師の玄（@gen_kanpo）です。
「運動をしていますか？」
常々伝えていますが現代人において…
- 食事（量）→足りている※栄養は不足気味
- 睡眠→不足気味
- 運動→不足気味
こんな風に感じています。
特にデスクワーク・在宅勤務が多くなり日常における運動量が低下しているように思います。
そこで、今回は「運動って必要？」という内容で中医学的な観点も交えながら解説していこうかと思います。
- デスクワークが多い
- 在宅勤務になった
- 運動が苦手
運動の必要性
人間は動物です。
そう…人間は「動く物」です！
運動するように体は設計されています。
現代人は運動不足になりがちです。
デスクワークが増えエンタメなども家で完結してていしまうことが多いと思います。
ここまでデスクワークが多くなったのは近年20年位ではないでしょうか？
特に近年では在宅での仕事も増え、出勤で歩くことも減っています。
体の設計が生活に追い付いていないと考えられます。
そのため運動は「した方が良い」ではなく「すべき養生」なのです。
確かに動いてないわ。
ダイエットにおいての運動の重要性
現代人は運動が不足気味です。
そこで問題になってくるのが「肥満」「生活習慣病」などです。
これらの問題に対しても運動はとても大事なってきます。
ダイエットにおいては食事が一番大事です。
そして次が運動になります。
なぜこの順番かというと…
「体重が重いとケガのリスクが上がる」
ただ、BMIがある程度落ちてくると食事だけのダイエットでは限界がやってきます。
ある程度体重が落ちたら「食養生＋運動」を組み合わせていくと良い結果を得られます。
最初に優先すべきは食事＞運動。
ちなみに…
身体活動は「運動」と「NEAT(非運動性活動熱産生)」に大きく分かれます。
【NEAT】
運動ではなく日常生活で燃焼するエネルギーを指し、具体的には…
- エレベーターではなく階段を使う
- 1つ手前の駅で降りる
- 電車では座らない
このような工夫で増やすことができます。
運動する時間を確保できない人はNEATを増やすようにしましょう。
中医学的な運動の必要性
中医学的には運動不足になると…
- 初期は気血のめぐりが低下→肩こり、筋肉の張り、頭痛など
- 慢性化すると胃腸の動きが悪くなる。→体が重い、食欲低下、慢性疲労など
この様な状態になってしまうとされています。
気虚の「疲れた」と巡りか悪くなっての「体が重い」は似ています。
「疲れた」と感じていたのはもしかしたら運動不足なのかもしれませんよ！
有酸素運動と無酸素運動
運動は大きく分けて2つの種類があります。
【有酸素運動】
有酸素運動とはスイミング、ウォーキングなど比較的長い時間できる運動を指します。
主に使われるエネルギー源は脂質であるためダイエットや生活習慣病の予防に向いています。
心地よい程度の有酸素運動は副交感神経を優位にし、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促すとされています。
メンタルにも良い作用があるので普段ストレスが多い人は積極的に取り入れていきましょう。
【無酸素運動】
無酸素運動とは短距離走や筋肉トレーニングなど大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。
筋力、筋パワー、筋肥大、筋持久力など筋肉を強くすることができます。
筋肉が増えると基礎代謝がアップして冷えの予防などにも有効です。
交感神経が優位になると言われてます。
主に使われるエネルギー源は糖質なので食事をしっかり食べておかないと逆に筋肉が落ちていってしまうので注意が必要です。
まずは有酸素運動から取り入れてみましょう。
具体的なメリット
ここからは私が考える「運動のメリット」を具体的に紹介していきます。
メリット①ストレス発散になる
「動くことが苦手」という人からクレームがきそうですが。
動くことはストレス発散になります。
中医学的にもストレスが溜まった状態を「気滞」と表現することがあります。
これはストレスがかかることで全身の気の巡りを調整する「肝」の機能がパンク状態。
全身の気の巡りが悪くなることが大きな原因です。
肝気鬱結（かんきうっけつ）などとも言われます。
適度に体を動かすと強制的に気血は巡るようになり滞りが改善されます。
この時に意識したいのが…
「気持ちいい」
「楽しい」
こう感じる程度の運動です。
メリット②食べても良い
運動でエネルギーを消費したら当然エネルギー補給が必要です。
そう…
「食べて良いんです」
※もちろんドカ食いはダメです！誤解のないように。
ジャンクフードなどはなるべく避けた方が良いですが…
「好きな食べ物を徹底的に我慢」
「とにかく食べないダイエット」
これってツラいですよね。
適量な肉・魚・フルーツ・デザートなどはしっかり運動をしていれば食べてOK！
むしろ「食べた方が良い物」に代わってきます。
過度＋長期の食事制限
これらはストレスの原因になり、いずれ爆発してします。
運動をしていれば逆に「エネルギー補給は必須」です。
むしろ「食べなくてはいけない」状態になります。
適切な運動はダイエットのストレスを減らす要因になります。
メリット③代謝が上がる
寝ている時でも体はエネルギーを使っています。
生命を維持するために必要なエネルギーの量を「基礎代謝量」と言います。
運動する⇒筋肉がつく
筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
よく「年を取るの代謝が下がる」と言いますが、これは筋肉量の低下が1つの要因とされています。
※筋肉だけではない
運動して筋肉がつくと基礎代謝が上がり何もしていない時のエネルギー消費が上がります。
また、筋肉を維持するのにもエネルギーは必要です。
メリット④冷え対策
「メリット③代謝が上がる」に近いですが筋肉をつけると冷え対策になります。
代謝が良い≒エネルギーを使う≒熱を生む
デスクワークの人に冷え性が多いのは筋肉が衰えるとも考えられます。
冷えが気になる人は週末の筋トレをおすすめしますよ。
スクワットなどの下半身を鍛える運動を取り入れよう！
運動をする時に注意すべきこと
運動するときに注意すべき点
- ケガをしない
- 楽しくやる（継続する）
どちらも機会損失が大きいです。
この２点に気をつけて運動するようにしましょう。
いきなりハードにやらない
これは「ケガをする」「続かない」原因の代表格。
始めから飛ばすと良いことはありません。
運動をしたら休むことも大事です。
筋肉を休ませないで運動をし続けると…
- ケガのリスクが上がる
- 筋肉が成長しない
良い事はありません。
運動↔休息のバランスも考えましょう。
休息時や疲労時に活用したいのがストレッチ。
ストレッチはカロリー消費には少ないですが、
- けがの予防
- 柔軟性の向上
- 筋肉の稼働率を向上させる
この様なメリットがあります。
「運動をしたくない」
「体が疲れている」
こんな時は率先してストレッチを取り入れてみましょう。
筋肉の稼働率？
１つの運動するときに筋肉が全て稼働しているとは限りません。
見た目は細い人でも重い重量を持ち上げることができるひとっていますよね？
そのような人は少ない筋肉繊維でも稼働率が高いから。
時間を考える
あまり夜遅い時間にハードにトレーニングすると交感神経が刺激され睡眠の質が低下する恐れがあります。
- 忙しい人は休日にトレーニングをする
- 平日はストレッチや簡単なコアトレーニング
- 朝起きてトレーニングする
自分に合った時間にできるように工夫をしてみると良いかもしれません。
ちなみに、筋トレの様なハードなトレーニングの理想は夕方と言われています。
もし夜にしかできない人は、トレーニングが終わった後にストレッチをすることも大事です。
ストレッチをすることで副交感神経を優位な状態に戻すことができるとされます。
この時のストレッチは静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすようなストレッチ）がオススメです。
ちなみに…
朝食前（空腹時）の有酸素運動を【ファストカーディオ】と言います。
ファストカーディオは体に栄養が少ない状態なので脂肪の燃焼効果が高いとされています。
ただ、注意点もあり
- やりすぎると筋力が低下する
- 低血糖に注意
- 脱水に注意
もしやる場合は上記の点に注意しましょう。
一般的に20～30分程度の軽い有酸素運動で良いとされています！
お散歩なんかが最適です！
まとめ
人間は動物「動く物」です。
運動することが義務付けられている生き物です。
現代人の多くは運動不足です。
休日や休憩の時に簡単な運動を取り入れてみるのは現代では必須の養生だと考えられます。
今回の内容を簡単にまとめると
人間は動物→動く物
【運動をするメリット】
- ストレス発散
- 食べても良くなる
- 基礎代謝が上がる
- 冷え対策になる
【運動する際に気を付ける事】
- オーバーワーク
- ケガのリスク
- 継続する
- ストレッチを上手に活用する
- 運動する時間を考慮する
やっぱり運動しきゃダメだね～☆
最初は公園を散歩くらいでいいんだよ！
じゃあ遊んでくる～。
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