食材帳

古代中国では皇帝の健康を食事からつくる医師のことを「食医」といって、医師の中で最高位とされていました。

※「食医」「疾医(内科医)」「痬医(外科医)」「獣医」

「医食同源」普段の食事は最高の医になり得ます。

食事を管理する皆様自身が食医になって、日々の体調を整えていきましょう。

ここには私がX(旧Twitter)などに投稿した食養生に大事な食材の情報をまとめています。
参考にしてみてくださいね。

あ行

いちご

【いちご】涼性/甘酸味

  • イライラに
  • 不要な熱を去る
  • 胃腸の調子を整える

体の熱を清める性質なので春の陽気で火照る人は◎
冷える人は食べ過ぎに注意しましょう⚠

練乳は甘くて美味しいですが、痰湿が溜まりやすくなるため、頭痛やめまい、胃腸が不調になりやすい人が控えめにしましょう。

お茶漬け

【お茶漬け】←食材じゃないけど

朝ごはんお粥は理想的です。
でも朝から作るの面倒ですよね?

そんな時は【お茶漬け】

  • 体が温まる
  • お米で補気
  • 脾胃に優しいさっぱり味

好きな具をトッピングして足りない栄養を補いましょう。

ただ、大事なことは「流し込まない」こと!
よく噛んで食べないと胃腸に負担がかかります。

か行

カカオ


【カカオ】
ポリフェノール、ビタミン、ミネラルが豊富で、最近は健康効果が話題に上がる食材です。
益気、安神、利水と心身がお疲れの人にオススメ。
特に不安を感じる人、不眠、胸がソワソワする人はホットココアを飲むと良いです。
できるだけピュアココアがオススメです。

チョコレートにはミルクと油脂、砂糖が含まれるので湿と熱を生みやすい性質です。
こちらも、できるだけカカオの濃度が高いダークチョコレートがオススメです。

ニキビ、花粉症が悪化しやすい人は程々にしましょう。

【柿】 寒性/甘・渋味

  • 清熱・潤肺
  • 止渇
  • 解酒

潤す性質なので乾燥の時期には向いています。
ただ、寒性なので胃腸の弱い人は食べすぎないようにしましょうね。
体がほてりやすい人にオススメ。

【干し柿】 平性/甘味
干し柿にすると平性になるため冷えやすい人にもおすすめです。
食物繊維が豊富で干すことにより栄養価が増します。(βカロテン・カリウムなど)

胃腸に優しくなり渋り腹などに良いとされます。
肺を潤す性質は干し柿にも健在。

かまぼこ


【かまぼこ】

魚のすり身を加熱して作ったかまぼこは‥

  • 低カロリー
  • 高タンパク
  • 低脂質

上手に使えば筋トレやダイエットの味方です。
コンビニなどでも「笹かま」なんかが買えるのも便利です。

タンパク質足りてない人は食事にプラスしてみましょう。
買うときはなるべく添加物が少ないものを選びましょう。

カモミール


【カモミール】 涼性/甘辛微苦
リラックスするハーブティーとして有名。
ハーブティーとして使うのはジャーマンカモミール
  • 清熱、解毒
  • 止咳、去風湿
  • 鎮静、疏肝

気持ちがソワソワしやすい春や憂鬱な月曜日にオススメです。
胃腸の働きを良くするともされます。

ノンカフェインのため不眠、不安感、イライラしやすい人にオススメ。

キャベツ

【キャベツ】平性/甘味
優秀なアブラナ科の野菜。

  • 健胃、化湿
  • 補腎、強筋骨
  • 利五臓

胃腸を整えたい時にピッタリな食材です。
ちなみに胃腸薬のキャベジンはキャベツの成分が由来です。

春キャベツは柔らかいのが特徴で生食に適しています。
揚げ物のときはキャベツの千切りを付け合わせにしよう。

牛乳

【牛乳】
秋にオススメ白い食材です。

最近、敬遠されがちですがカルシウムやタンパク質が豊富。
偏った使い方をしなければ手軽に飲めて優秀な食材です。

身体を気と陰を補い、腸を潤します。
特にホットミルクは寝る前やイライラ時におすすめ。
※ココアと合わせると更に良い。

体質に合わない場合は無理せずに。
筋トレをする人は無脂肪よりも全乳の方がオススメ。
筋肉痛を和らげるという研究もあります。

ゴーヤ(苦瓜)

【ゴーヤ】寒性/苦味

  • 解暑
  • 清心
  • 明目
  • 解毒

ゴーヤは旬が夏に多い「ウリ科の野菜」
イメージ通り夏におすすめな食材です。

キュウリや冬瓜など同じで不要な熱を去ってくれる夏の味方です。

ビタミンCも豊富なのもありがたいところ。
ムシムシ気候や暑さでイライラする時期に良いです。

小松菜

【小松菜】平性/甘・辛味

小松菜は薬膳的に潤い不足、イライラや便秘の改善など女性におすすめの野菜です。

女性に不足しがちなカルシウムや鉄分も豊富。
栄養的にも薬膳的にも女性の強い味方です。

また、小松菜は胃腸に優しいアブラナ科の野菜。
胃腸が弱い人などにもおすすめの野菜。

おひたしなどで食べると量が取れてグッドですよ。

こんにゃく

【こんにゃく】寒性/辛・苦味

ほぼ水分+水溶性食物繊維。
便通を改善し、体が滞りやすい人に良いとされ「体の砂払い」ともいわれます。

低カロリーなのでダイエットや腸活にもオススメです。

さ行

白ごま

【白ごま】平性

秋にオススメの白い食材。
黒ごまと性質が異なるので使い分けれると良いです。
  

  • 肌を潤す
  • 便通をつける
  • 抗酸化物質が豊富

油分が多いためごま油に使われるのは主に白ごま。
消風散に使われるのは黒ごまです。

さつまいも

【さつまいも】

脾胃を元気にする黄色い食材のさつまいも

  • 甘いけど低GI
  • 食物繊維豊富⇒便通改善
  • 熱に強いビタミンC
  • 脾胃を元気にする黄色い食材

平性で寒熱を気にせず食べれて便利です。
脾胃に良い食材ですが、食べ過ぎると滞りを生むので注意が必要です。

低GIで筋トレ家もよく食べますが、揚げるとカロリー爆上がり。
焼く、蒸かすなどシンプルな調理で食べるようにしましょう!

生姜(しょうが)


【生姜(しょうが)】

生と乾燥させるとで効能が変わる生姜(しょうが)

《生》
生のショウガを生姜(しょうきょう)といいます。
※日本で使われる生薬のショウキョウは生ではなく乾燥させたもの

  • 発散力が高く風邪に
  • 胃を温める
  • 食中毒予防
  • 吐き気止め

カゼの引き始めなどはすりおろしたショウガがオススメです。
葛根湯に追加すると発汗作用が増強されます。

《乾燥》
乾燥させたショウガを乾姜(かんきょう)といいます。
※日本で使われる生薬のカンキョウは蒸してから乾燥させている

  • 脾胃(≒胃腸)を温める
  • 陽気を補う
  • 肺を温め水分代謝を上げ咳を止める

生姜(ショウガ)の辛味成分は皮に多いとされます。

生で使う場合は一番効果的なのが「すりおろし」
※細かく刻んでもOKです。

市販のチューブは添加物多いので、なるべくすり下ろしましょう。

た行

豆腐

【豆腐】 寒性/甘味

白い食材の代表的な存在。

良質なタンパク質を含む豆腐は

  • 体を潤す(生津)
  • 母乳の出をよくする
  • 体の余分な熱を去る

冷えやすい人は麻婆豆腐や薬味たっぷりにして食べると良いです。
辛いのが苦手な人は湯豆腐にしてもOK。

鶏肉

【鶏肉】 温性/甘味

  • 気を補う
  • 食欲回復
  • 病後の産後の虚弱に
  • 良質なタンパク質

滋養強壮作用がある鶏肉。
中国では産後の体力回復に鶏肉を煮込んだスープを飲むとされます。

筋トレをする人達に御用達の【鶏むね肉】は、

  • 高タンパク(筋肉の原料)
  • 低脂質(皮を含まない)
  • 価格が安い

疲労回復に効果的とされるイミダゾールジペプチドや筋肉の合成を促すビタミンB6も含まれます。

豚汁


【豚汁】
ベースの豚肉と味噌は補気の食材。
お疲れの人におすすめです。

お好みで豆腐(潤す)、人参(胃腸の働きを整える、補血)、キノコ(補気)、こんにゃく(デトックス)、ネギ(温め効果が高い)など、様々な具材をいれるとよいです。
豚汁は冬場のご馳走メニューですよ。

な行

【梨(ナシ)】涼性

  • 清熱、生津
  • 潤肺、止咳、潤肌
  • 解酒

梨は「涼性」潤す性質の果物です。

皮膚や肺を潤し、咳や痰が出るときに有効的な食べ物。

残暑が厳しく汗をかいた時や乾燥する秋にもオススメです。
少し冷やす性質なので胃腸が弱い方は食べすぎ無いようにしましょう。

柿とともにお酒を飲んだあとにも良いとされる食材です。

ちなみに栄養素が皮の部分に多いので皮ごと食べてもOK。
梨の皮を使った漢方薬もあります。

納豆

【納豆】温性/甘味

  • 補気健脾
  • 瘀血を去る
  • 便通をつける

胃腸に優しい+気を作る=朝にオススメの食材

タンパク質⇒筋肉を作る
ビタミンB2⇒脂質代謝の補酵素

ミネラルも豊富で朝食に足すとバランスがよくなります。

健康的でも食べ過ぎはNG。
1日1~2パックくらいにしておきましょう。

※胃腸が弱り切っている人はベタベタが負担になるので注意

ニンニク

【ニンニク】生:熱/辛 熟:温/甘
生薬名は大蒜(たいさん)といって駆虫薬として使われます。

生を刻んだり、すりおろすと抗菌作用があり、薬味に使うのは理にかなっています。
※ただ、効能が強いため食べすぎると善玉菌が死んでしまい腸内環境が乱れます

温める性質が強く熱証の人には向かない食材です。

成分のアリシンは疲労回復や生活習慣病の予防に期待できます。
アリシンは生を刻んだり、すりおろすと有効に接種できます。
熱に弱い成分ですが、油との相性が良いので、生が苦手な人はオリーブオイルなどと一緒に調理すると良いです。

は行

白菜


【白菜】平性/甘味

冬の野菜の代表である白菜。
アブラナ科で野菜は胃腸が弱った人におすすめです。

  • 体の余分な熱を去る
  • 便通をよくする
  • 胃腸の動きを整える
  • 体の余分な水分を抜く

年末年始に暴飲暴食して胃腸が弱った人は積極的に食べていきたい食材です。

蜂蜜(はちみつ)

【蜂蜜(はちみつ)】
漢方薬の原料にもなるハチミツ。(丸剤を作る際に使う)

  • 脾胃(≒胃腸)を元気に
  • 疲労回復
  • 便通改善
  • 乾燥を去る
  • 咳を止める

強い殺菌効果があり、オックスフォード大学の研究結果だと咳やカゼには市販薬よりもハチミツのほうが有効!
というデータもあるそうです。

1歳未満の子供にはハチミツは禁忌です。
赤ちゃんがハチミツを食べることによって乳児ボツリヌス症にかかることがあります。


【はちみつ大根】
  • 大根:化痰・降気
  • はちみつ:潤燥・止咳

重症やつらい症状は病院や薬局に行くべきですが、多少のイガイガならオススメです。
甘くて美味しいので子供で飲みやすいです。(もちろん1歳未満禁忌です。)

薄荷(はっか)

漢方薬で使う薄荷(はっか)もミントの一種でシソ科ハッカの全草

  • 体の余分な熱を去る
  • 頭痛や喉の痛みに
  • イライラを去る(疏肝解鬱)

滞った気を流し不要な熱を散らしてくれます。
(加味)逍遥散の構成生薬です。

熱が主であるカゼなどに使うこともあります。
生活ではハーブティー、ミントガム、タブレットなどイライラ、モヤモヤしたときに活用しましょう。

ハトムギ


【ハトムギ】涼性or微寒性/甘淡

生薬名は薏苡仁(よくいにん)
下痢や関節痛の漢方薬に含まれる生薬です。
単体で使う場合はイボや肌荒れに使われます。

利水、建碑、止瀉、清熱と夏場や梅雨時期に浮腫む人に良い食材です。

便秘傾向、妊娠の可能性がある場合は避けましょう。
穀物としてはタンパク質が多めなのも特徴的。

ご飯と一緒に炊く場合は少し長めに水に浸しておくと美味しく食べれます。

羊肉

【羊肉】温性/甘味
羊肉は体を温める肉の代表的存在。
ヘム鉄も多く冷える女性にオススメです。
※陰虚体質✖

肉の中では低カロリーでダイエットに役立つ栄養(カルニチンやビタミンB)も豊富に含まれます。

癖のあるイメージですが新鮮なものは臭みがないそうです。
生後一歳未満の肉をラム、それ以降をマトンと呼びます。

ブロッコリー

【ブロッコリー】平性/甘味
2024年に指定野菜になったそうです。

筋トレ好きが愛する野菜ブロッコリー

  • 野菜の中でタンパク質が多い
  • ビタミンB群、Cが豊富
  • 胃腸を元気にする
  • 疲労回復
  • アンチエイジング

食べ応えがあり、夜食・ダイエットにはもってこいの食材です!
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質なので、レンジでサッと加熱するのがおすすめ!

ま行

ミニトマト

【ミニトマト】 微寒性/甘・酸味
※トマトの性質

  • 胃腸を元気にする
  • 体をちょっぴり冷やす
  • 体を潤す
  • 夏の暑さ対策

肝脾胃の熱を冷まし暑い夏にピッタリな食材です。

100グラム辺りの栄養はトマトよりも豊富なミニトマト。
リコピン、ビタミンCと抗酸化物質も含まれます。

トマトとともに少し体を冷やす微寒性です。

もち米(餅)

【餅(もち米)】甘味/温性

  • 補中
  • 益気
  • 健脾
  • 止泄

餅を入れたうどんを「力うどん」というように、体に元気をつける食材。
炭水化物が多く筋トレ家が増量中に食べることでも有名です。
お餅は高糖質で含まれるデンプンがすぐエネルギーになるアミロペクチン。

補う力が強い半面、湿と熱を生みやすい性質です。
皮膚炎、ニキビ、花粉症などが気になる人は少なめにしよう。

や行

山芋(やまいも)

【山芋】 ヤマノイモ科の総称

生薬としても使われる山芋(長芋)
※生薬名「山薬」

  • 脾胃(≒胃腸)を元気にする
  • 帯下(おりもの)をとめる
  • 下痢を止める
  • 頻尿を治す
  • 肺を潤す

山芋は昔から「精が付く食べ物」として有名です。
疲れを感じてる人はオススメです。

胃腸にも良い食材ですが、生だと「ネバネバが負担」「噛まないで食べる」になるので注意も必要。

生薬を下痢に使う場合は炒ると効果がアップします。
お腹が弱い人は加熱して食べましょうね。

ヨーグルト

【ヨーグルト】平性/甘酸
ヨーグルトは体の「潤い」を補う食材。
体が乾燥している時やほてる時には効果的です。

手軽に食べれて朝やおやつでのタンパク質補給にも有効です

一方、体に不要な水が溜まっているとき(舌の苔がベッタリ、下痢しやすい)は適さないです。

湿度が高くなる時は体調と相談しながら食べましょう。
※なるべく加糖のものは避けて自分ではちみつなどで甘みを調整しましょう。

ら行

緑茶

【緑茶】涼性/甘苦

茶葉という名前で生薬としても活躍する緑茶。
川芎茶調散という頭痛の漢方薬が有名。

  • 生津止渇、清熱解毒
  • 鎮静、除煩
  • 利尿、利頭目など

体の熱を落ち着かせるので暑い日やイライラしときのクールダウンにおすすめです。
カテキンには抗菌・抗酸化作用など様々な健康作用が期待できます。

ただ、脾胃に負担がかかるため、胃腸が弱い人はホットにして食後に飲むようにしましょう。

蓮根(れんこん)

【蓮根(れんこん)】

生と加熱では性質が異なる蓮根。

《生》 寒性/甘味

  • 生津、止渇
  • 清熱、涼血
  • 活血

生だと冷やす性質。やや「瀉」
血流が悪く、火照る、潤い不足の人におすすめ。

《加熱》 平性/甘味

  • 補五臓
  • 補肝腎

加熱すると平性で五臓を補う食材になります。(補)
お疲れ、足腰の衰えを感じる人にオススメです。

食物繊維も豊富でダイエットにも活用できます。
水溶性の食物繊維ムチンはタンパク質の吸収を高め、胃の粘膜を保護してくれます。

わ行