ダイエット

食事の回数は分けるべき?適切な食事回数とは!

青さん
青さん
健康には1日3回食事をしっかり食べた方が良いのよね?
玄先生
玄先生
基本はそうだね。
でも「生活スタイルによる」ってのが正解かな。
青さん
青さん
え?そうなの?
1食とか2食でもいいの?
玄先生
玄先生
場合によってはありかもね。
じゃあシチュエーションでどんな場合が良いか検討してみよう!
青さん
青さん
おぉーー!!

みなさん!こんにちは!
漢方薬剤師の玄(@gen_kanpo)です。

最近は1日1食ダイエットなどが流行っていたりします。
1日5,6回食べた方が良いという情報もあります。

混乱しちゃいますよね?
食事の回数って何回が良いのでしょう?

そこで今回は食事の回数について考えてみようかと思います。

玄先生
玄先生
この記事がオススメの人

  • 胃腸の調子が悪い
  • ダイエットをしている
  • 生活リズムが乱れている

結局、食事の回数は何回がベスト?

どういう漢方?
玄先生
玄先生
先に結論を言っておくと…

生活リズムや運動習慣による!

青さん
青さん
いつものやつーーー!

人によって生活リズム、運動習慣があるので明確に答えはないと思っています。

玄先生
玄先生
じゃあ少しケース別に考えていってみよう!

今回の内容は「この回数が絶対!」という内容ではありません。

また、医師や専門家に食事管理をしてもらってる人は必ず指示に従ってください。

自分にはどの回数があっているかの参考にしてみて下さいね。

食事の回数に対するメリット・デメリット

食事の回数の増減に対するメリット・デメリットを考えてみましょう。

玄先生
玄先生
回数が多い派、回数が少ない派
どちらの意見も聞いてみましょう!
青さん
青さん
え?議論形式?

【食事回数が多いメリット】

  • タンパク質など筋肉を作る栄養をこまめに摂取することができるため筋肥大に役立つ(1回に吸収できるタンパク質の量には限界がある))
  • 食事間隔が短いので食欲を抑えることができる
  • 急激な血糖値の上昇を抑えることができる

【食事回数が多いデメリット】

  • 回数が多く、量も変わらなければトータル摂取カロリーは増加する
  • 常に血糖値が一定の値ある
  • 時間的制約が多い

【食事回数が少ないメリット】

  • 一回に吸収できる量・食べれる量に限度があり結果的に摂取カロリーを抑えることできる
  • 胃腸を休ませる時間を確保できる
  • 血糖値の上昇回数が低下する

【食事回数少ないデメリット】

  • 空腹時間が長くなるため栄養が吸収されやすい(糖質・脂質など)
  • メンタル的にドカ食いする傾向
  • ドガ食いすれば胃腸の負担は増える
青さん
青さん
どちらにもメリット・デメリットがありそうね。
玄先生
玄先生
だから、完全にこの回数が良い!とは言い切れないね。
次の章でケース別の回数を見てみましょう。

インスリン抵抗性
インスリンの感受性が低くなること。
インスリンの効きが悪くなり血中の糖が処理されなくなり、血糖値が高い状態が続く→糖尿病

これについては

  • 食事回数が多い方良い→急激な血糖値の上昇を抑える
  • 食事回数が少ない方が良い→インスリンを出す頻度を抑える

両方の意見もあります。

どちらにしても1日のトータルカロリーがオーバーしてしまうのがNGだと思います。

玄先生
玄先生
どの回数にしてもドカ食い、偏食なども避けた方がよいですね。

そもそも1日3食は正しいのか?

江戸時代までは食事は1日2食でした。

1日3食が定着したのは明治以降と言われています。

しかも江戸時代以前の人たちはほとんどが肉体労働。
現代の私たちはデスクワークが中心です。
インターネットの普及が進み始めたのが1990年代半ば頃あたり、このような生活になったのはここ50年くらいかと思います。

肉体労働≒無酸素運動

無酸素運動に必要なエネルギーは糖質です。

肉体労働が少なくなった現代においても1日3食をきっちり食べることに対しては疑問を持つこともあります。
特に糖質の摂取量は考えるべき点かもしれません。

青さん
青さん
糖質制限ダイエットが流行した意味もわかるわね。
玄先生
玄先生
炭水化物(糖質+食物繊維)は三大栄養素。
個人的にはゼロにするのはダメだと思っているよ。
でも現代人は『摂取し過ぎ』とも思っています。

お相撲さんは1日2食

食事回数を減らすと「太る」という話をすると大体出てくるのが例が「お相撲さん」

お相撲さんは基本1日2食で摂取カロリーは8000kcalとも言われています。
ハードにトレーニングしているためエネルギーは必要。

そしてもう一つは「体を大きくするため」

青さん
青さん
8000kcal??
成人女性の1日のカロリーって2000kcalくらいよね?
玄先生
玄先生
相撲は体重が無差別の格闘技だからね!
体重が重い方が有利だし…(以下自粛)
青さん
青さん
なんか語り出した!

お相撲さんの食事量は尋常ではありません。

「食べることもトレーニング」食トレです。

玄先生
玄先生
野球の強豪校なども食トレしているところもも多いです。
朝からどんぶり飯2杯がノルマとかいってるところもあるね。

一度に大量に食事をすると急激な血糖値の上昇しインスリンがドバドバ出ます。

インスリンは…

  1. 血糖値を下げる働き
  2. 脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制
  3. 筋肉に栄養をとりこむ

この②③で筋肉と脂肪が増え体が大きくなるというシステムです。

そしてお相撲さんは、

稽古→食トレ→昼寝

お相撲さんの体が大きくなるのは食事回数も一つの要因ですが、食事量とその後の昼寝も関係していると考えられます。

血糖値を爆上げしておいてから寝ることで脂質とタンパク質をしっかり吸収。
血中にあるエネルギーを使わずしっかりため込むことに繋がります。

だから『お相撲さんは1日2食だから太る』というより量とその後の運動状況なども考慮するべきだと思います。

玄先生
玄先生
個人的には量と質、運動を組み合わせれば1日2食でも極端に太るということは無いと思っています。
青さん
青さん
逆に1日2食でいっぱい食べて寝るを繰り返すとお相撲さんみたいになるのね。

ちなみに…

お相撲さんは体は大きくBMIは高いです。

ただ、体脂肪となると20台や10台の人もいます。
一般の人よりは高い傾向にありますが極端に高いとは言い切れない数値です。

体の多くは筋肉ということです。

筋肉を維持したい人、体を大きくしたい人にとってトレーニングはとても大事。

ですがその後の栄養補給も非常に大事ということです。

1日1食・プチ断食ってどうなの?

話題になりましたね。

玄先生
玄先生
個人的には条件付きで「アリ」だと思っています。
青さん
青さん
条件?
  1. 低血糖には気を付ける(無理しない)
  2. 脾胃を休めるという観点ではOK
  3. 肉体労働の人にはオススメしにくい
  4. 筋力は落ちるのは覚悟する

個人的には「脾胃を休ませることができる」というのが一番のメリット。

そのため「たまに」ならOKかと思っています。

継続すると筋力は落ちてしまい基礎代謝は低下。
結果太る可能性もあります。

積極的にトレーニングしていたり、肉体労働の人は向かないと思っています。

その後にドカ食いしたら胃腸を休ませた意味がないので回復食などはとても重要になります。

玄先生
玄先生
1回の場合は必然的に栄養が足りなくなりやすいから「質」の工夫が大事だね!

筋トレしてる人は食事回数が多い?

筋トレをしている人が一番怖い事…

『筋肉が分解すること』

人間の体は空腹になると脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
食事の回数を増やすとエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐことができます。

この時に推奨されるのは筋肉の原料たんぱく質を定期的に摂取する。
こまめに摂取することで筋量を維持することができると考えられています。

タンパク質は一度に摂取できる量が限られていたり、一度に過剰に摂取すると体に負担がかかる可能性がかかるという説もあります。

そのため筋トレ家は食事の間にプロテインを飲んだりします。

トレーニング後は…

  • キチンと栄養摂取→筋肉が増える
  • オーバーカロリー→筋肉も増えるけど脂肪も増える
  • 栄養が足りない→痩せるけど筋肉も減る

ざっとこんなイメージです。

青さん
青さん
トレーニングしたら栄養補給が大事なのね。
玄先生
玄先生
そうだね。
使ったら補う!シンプルな考えだね。

脾胃の負担で考える

青さん
青さん
やっと中医学っぽい話ね。

食事の回数を考えるときに私は脾胃の状態が大事だと思っています。

玄先生
玄先生
基本は私も食事が3食きっちりが良いと思っています。

でも…

  • 食欲がない
  • 食べた後もたれる
  • 一度に量が食べれない

こんな人たちは食事回数に「幅を持たせても良い」と思っています。

「どうしても夜の食事が遅くなる。」

お仕事の関係でこういう人は少なくありません。

もちろん「なるべく夜遅くに食べないように!」っと理想を伝えることは大事です。
ただ物理的に無理な人はいます。

そんな人が

夜遅く食事→胃の調子が悪い→朝からしっかり食事

これでは脾胃に負担がかかります。
脾胃がずっと働いている状態では消化吸収能力が低下します。

個人的には生活スタイルによって1日2食もアリだと思っています。

逆に、

「量がいっぺんに食べられない」

こんな人は回数を増やして胃腸の負担を減らしてあげるのもアリです。
この場合も胃腸を休める時間は確保してあげると良いです。

脾胃は後天的に生命エネルギーを作る大事な場所。
回数に悩んだら自分の胃腸くんに尋ねてみるのが一番だと思います。

漢方治療において胃腸が大事な理由 みなさん、こんにちは! 漢方薬剤師の玄(@gen_kanpo)です。 漢方治療に...
玄先生
玄先生
「お腹が空いたな」って感覚は非常に大事です。

ただ、どの食事回数でも気を付けたいのが

  1. ドカ食いをしない!!
  2. 偏食(肥甘厚味)に偏らない
  3. 1日のトータル量がオーバーしない

これでは脾胃に負担がかかってしまいます。

回数を気にしても上記の内容をおろそかすれば体調が悪くなりますよ。

子供の場合

子供の場合は1日3食以上がオススメ。
逆に無理に回数を制限するのはNGだと思っています。

成長期の子供は「稚陰稚陽(ちいんちよう)」といって体の陰陽が発達段階で消耗しやすい体質です。

成長+活動的=栄養補給は必須

胃腸も未発達なので一回量を多くするよりも回数を増やした方が消化吸収には良いと思っています。

当然!お菓子ではなく「ちゃんとした食事で」ってことですよ。

青さん
青さん
たまにはOKだけどね。

子供の場合は寝る前に食事をするというシーンは少ないと思います。
それなのに朝から食べたくないという場合は脾胃が弱ってる可能性あります。

子供にとって食欲は非常に大事です。

玄先生
玄先生
食事内容と時間の見直し。
必要によって漢方薬などを検討してみても良いと思います。

まとめ

上記のことを考えた私の結論は…

結局のところ「生活スタイル、運動状況、身体の調子によってによって変わる。」
というのが結論になります。

答えは自分の体が知っていると思います。
自身の体調にあった食事回数を見つけましょう。

青さん
青さん
性格なんかも関係してきそうね!

そして大事なことは
「回数よりもトータルの食事量」かもしれませんよ。

回数を気にしても1日トータルで食べ過ぎてしまっては意味がないです。

今回の内容を簡単にまとめると…

  • 0回→胃腸の休息に使うというスタンス ずっとやれることじゃない
  • 1回→胃腸の負担がなければ 食事の質が大事
  • 2回→胃腸を休める時間の確保ができる。ドカ食いしないように
  • 3回→理想 無理して食べる事ではない
  • 4回→おやつを上手に! ドカ食い予防
  • 5回以上→トレーニングしている人 トータル量が多くなるなら× 胃腸の休みが少ない
玄先生
玄先生
個人的には2~3回が一般的だと思っています。
青さん
青さん
漢方薬も2回、3回で飲む人が多いものね。
玄先生
玄先生
自身の生活スタイルに合わせた食事回数を考えてみましょう!
青さん
青さん
回数も大事だけどトータル量も考えてね!
ABOUT ME
漢方薬剤師 玄
✅資格:国際中医師 | 薬剤師 | ✅漢方相談歴10年以上✅胃腸重視の診断が特徴。✅健康や中医学の情報を『楽しく面白く』発信中。 お気に入りにするとあなたの生活の質がちょっぴり向上するかも!