太ったー！
無理をせずに少しずつ減らしていこう！
ちなみに何を食べてるの？
ミックスナッツも良いけど、もう一工夫すると更によいよ！
みなさん、こんにちは！
漢方薬剤師の玄（@gen_kanpo）です！
ダイエット相談をしていると、「食べても良いおやつはありますか？」とよく聞かれます。
大前提として間食はあくまで「おまけ」です！
ダイエット中の場合はどうしても食べたいときだけにしましょう。（ここ意外と大事！）
もし食べるのなら、なるべくスナック菓子や砂糖たっぷりの洋菓子は避けるのがベター。
よく本には「ナッツが良い！」と書いてありますが、食べ方には工夫が必要です。
確かにナッツは栄養価が高く、良質な脂質を含みますが、カロリーが高いため食べ過ぎるとダイエットの妨げになりかねません。
そこで、今回の記事では私が愛用している 「ナッツに〇〇を足す！アレンジ・ダイエットおやつ」 をご紹介します！
- 間食がやめられない
- ダイエットを考えている
- ナッツ食べ過ぎて吹き出物がでた！
〇〇の正体
ナッツに足す〇〇の正体！それは、「黒豆（煎り黒大豆）」です！
お正月とかに煮豆で食べるあれ？
黒大豆は栄養的にも薬膳的にもとってもオススメなんだ！
ナッツに黒大豆をプラスする理由
ナッツは美味しいですが、実はカロリーが高めです。
そのため、カロリーを抑えつつ、満足感をアップさせる「黒大豆」を組み合わせるのがオススメです。
味変やどうしても甘味が欲しい人はレーズンを少し足すとより満足感が得られます。
栄養バランスを考えた組み合わせ
| 食材 | 主な栄養素 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|---|
| 黒大豆 | たんぱく質 | 265kcal |
| ミックスナッツ（4種類） | 良質な脂質 | 650kcal |
| レーズン | 炭水化物 | 324kcal |
ナッツだけだと脂質の割合が高くなりがちですが、黒大豆を加えることでタンパク質を補い、食物繊維も摂取できます。さらに、レーズンを加えれば適度な糖分補給も可能です。
黒大豆、ミックスナッツ、レーズンで三大栄養素（PFC）をバランスよく補給できるのもポイント！
たんぱく質（P）は黒大豆、脂質（F）はナッツ、炭水化物（C）はレーズンと、それぞれの役割を持っています。
各食材の特徴
黒大豆（黒豆）
黒豆（正式名称：黒大豆）は、おせち料理などでもお馴染みの食材です。
たんぱく質が豊富で、「畑の肉」とも呼ばれる食材。
日本人に不足しがちな 植物性たんぱく質 を手軽に補えます。
黒大豆の約35％がたんぱく質で、筋肉の維持にも役立ちます。
食物繊維・ビタミン・ミネラル も豊富で食事のバランスが整います！
また、大豆にはイソフラボンやアントシアニン（黒い色素）も含まれます。
中医学的には「腎」を補う黒い食材とされ、活血、利水などめぐりも改善！
腎精、血を養い、脾にもやさしく様々場面でオススメにあがる食材です。
ミックスナッツ
市販のミックスナッツには、アーモンド・クルミ・カシューナッツ・マカダミアナッツなどがよく含まれており、どれも栄養価が高いのが特徴です。
ナッツには、不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸）が含まれており、食生活のバランスを意識する方に適した食品の一つです。
また、ビタミンEなどの成分も含まれており、美容や健康を気にする方に注目されています。
さらに、ミネラル（カリウム・鉄など）も含まれているため、日々の食事に取り入れることで、栄養補給の一環として活用できます。
- クルミ（胡桃）：温補作用があり、腎陽を補う
- アーモンド（扁桃）：潤肺作用があり、乾燥を防ぎ、肺を潤す働き
- カシューナッツ（腰果）：補腎作用があり、腎を補い、精を養う
- マカダミアナッツ（澳洲堅果）：気を補い、肺を潤す
レーズン
レーズンには糖質が含まれており、エネルギー補給に役立つフルーツのひとつです。
果糖やブドウ糖を含むため、運動前のおやつにもぴったり。（食べ過ぎたら太る！）
さらに、カリウムや鉄分などのミネラルや食物繊維も含まれているので、ちょっとした間食にも取り入れやすいですよ。
黒豆と同じくアントシアニンも含まれているので、ナッツと一緒に組み合わせるのもおすすめです！
酸味が欲しい人はドライのクランベリーでも美味しいです！
薬膳でレーズンは血を養い、めぐりをサポートすると考えられています。
オススメの黒大豆、ミックスナッツ、レーズン（買ってよかったものリスト）
どんな配分がベスト？
ここがこの記事のポイント！
黒豆・ナッツ・レーズンのベストバランスとは？
【基本は黒豆をメインに考えるのがコツ！】
- これから動く方（運動前・仕事前） → 黒豆とレーズン多めでエネルギー補給
- デスクワークが多い方 → レーズン控えめでバランス調整
- 糖質が気になる方 → レーズンなしで黒豆・ナッツでスッキリ
シーンに合わせて、黒豆・ナッツ・レーズンの割合を調整してみてください！
手軽に作れる「ダイエットおやつ」レシピ
【材料（１回量）】
黒大豆（煎り黒豆） … 15g
ミックスナッツ … 10g
レーズン … 5g（お好みで調整）
【作り方】
材料を全て混ぜるだけ！
1回分をチャック付きの袋に入れておくと便利です。
これでカロリーは約145kcal
比較すると…
コンビニのおにぎり（約180kcal〜） より低め
市販のチョコ菓子（1袋300kcal以上も！） よりは控えめ
ナッツはカロリーが、レーズンは糖質が高いため入れ過ぎには注意！
前後の食事で足りない栄養があれば、それを補うように食材の量を調整しましょう。
でも、よく噛めば満足できるね！
煎り黒豆は口の中の水分を吸いやすく、一度にたくさん食べると喉に詰まりやすいことがあります。
飲み物と一緒に、少しずつよく噛んで食べるのがおすすめです。特にお子さんやご年配の方は注意しましょう。
まとめ
ダイエット中でも楽しめるおやつは、栄養バランスを考えた食材選びが重要です。
黒大豆、ナッツ、レーズンの組み合わせで、たんぱく質や良質な脂質、食物繊維をバランスよく摂取できます。
運動前やデスクワーク中にぴったりのヘルシーおやつとして、上手に取り入れながら、カロリーや栄養素の調整も意識しましょう。
【各食材の特徴】
- 黒大豆 → 植物性タンパク質が豊富！腎精を養い、精血の充実を支える
- ナッツ → 良質な脂質が豊富！クルミは腎陽を補う、アーモンドは肺・大腸を潤す、カシューナッツは腎を補う、マカダミアナッツは補気・潤す肺
- レーズン → 糖質の補充！おやつに満足感でる。補血し、気血の巡りを助ける
↓私がよく使う黒豆、ミックスナッツ、レーズンなど
資格：国際中医師 | 薬剤師 |健康運動実践指導者 
