重いダンベルとか持ち上げないとイケないかと思ってた！
みなさん、こんにちは！
漢方薬剤師の玄（@gen_kanpo）です。
漢方相談をしていていると…
- 食事→足りている（むしろ過食）
- 睡眠→足りていない
- 運動→足りている（やりすぎの人もいる）
こんな風にいつも感じています。
運動の重要性は以前にも書かせていただきました。
現代人にとって運動・筋肉は必要不可欠なもの。
筋トレをすることはダイエットでも必要です。
有酸素運動と組み合わせるとより効果的になります。
今回は私がおすすめする筋トレの具体的な内容を書いてみようかと思います。
自宅で出来る種目たちなのでみなさんもお家でやってみましょう。
- 運動不足
- 筋トレをしてみたい
- ジムに行くのが面倒くさい
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングならではのメリットがあります。
大きく分けると３つあると思っています。
- ケガしにくい
- 場所の制限が少ない
- 費用が少なめ（ほぼない）
ケガしにくい
いきなりウエイトトレーニングをすると怪我のリスクがあります。
自分の持てる重量などがわからない内は自重トレーニングの方が安心です。
また、自重トレーニングはバランス感覚や体幹を鍛えることが出来きます。
体幹やバランス感覚は「ケガの防止」にも約立つので初心者は自重トレーニングから始めることをオススメします。
場所の制限が少ない
「どこでもできる！」これが自重トレーニング一番のメリットだと思います。
トレーニングが続かない理由に…
「ジムに行くのが面倒になった」
「着替えるのが面倒」
こんな人いませんか？
現に私もそうでした。
自重トレーニングなら自宅や近くの公園などでもできるので心配はないですよ！
やりたい時にすぐ出来ます。
また、ジムでマシンの順番を待たなくて良いのもメリットだと思います。
お金がかからない
高価な器具をそろえる必要がないのでお金はかかりにくいです。
自宅でやればジムに行く必要もないです。
中・上級者は少し器具を足しますがジムに行くよりはるかに安くすみます。
継続するためにも金銭的な負担も減らしていきましょう。
具体的な種目
どこを鍛えるのかも大事です。
代謝を上げたいなら大きい筋肉を鍛えましょう。
最初は３〜４種目くらいから始めましょう。
毎日デキる人は種目を増やしてもOK。
週２〜３位の人は３〜４種目でOKです。
なるべく全身を鍛えるように組み合わせてみましょうね。
【筋肉の大きさランキング】
1位 大腿四頭筋 (前もも）←４つの筋肉の総称
2位 大臀筋 (お尻)→単体で１番大きい筋肉
3位 三角筋 (肩)→上半身で１番大きい筋肉
4位 ハムストリングス (裏もも)←３つの筋肉の総称
5位 大胸筋 (胸)
6位 上腕三頭筋 (二の腕)
7位 ヒラメ筋 (ふくらはぎ）
8位 広背筋 （背中）
9位 僧帽筋 （首〜肩〜背中）
10位 上腕二頭筋 (力こぶ)
見てわかるように大きい筋肉は下半身の方が多いです。
優先順位は下半身を鍛えることになります。
スクワット
キング・オブ・トレーニングとの呼び声が高い筋トレです。
何種類か種類があるので自身にあった形でやりましょう。
【スクワット】
基本のスクワット形です。
下半身の大きい筋肉である大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）、大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えることができるので代謝アップには欠かせません。
また、姿勢を維持するために腹筋や背中の筋肉も使われます。
①膝とつま先を同じ向きにする。
②膝がつま先よりも前に出ない→お尻を突き出すイメージ
③足幅は肩幅
④膝の角度は９０度（無理はしない）
→角度を浅くする（クォータースクワット）と強度は低下するが初心者には良い
→一番下まで下げる（フルスクワット）膝の負担が大きい
⑤腹筋に力を入れておく
まずは１０回程度２～３セットができるようになりましょう。
（週２～３回※隔日）
足腰に不安のある人は手をついたり、後ろにいすを置くと安心感が増します。
体を下げる時に息を吸い、上げるときに一気に息を吐きます。
【ナロースクワット】
足幅を狭めるスクワットです。
タオルなどを足に挟んで行うとわかりやすいですね。
大腿四頭筋に強い負荷がかかります。
【ワイドスクワット】
四股のようなフォームで行うスクワットです。
ハムストリングス・大臀筋・内転筋（内もも）に効きやすい種目です。
【スプリットスクワット】
足を一歩踏み出した状態でおこなうスクワットです。
前太もも周りの筋肉と（特に）お尻の引き締めに良いです。
膝とつま先の位置を同じ向きにしやすいので初心者にはオススメです。
【ランジ】
直立の状態からスプリットスクワットの形なりまた直立に戻る運動です。
- ランジ→後ろ足
- スプリットスクワット→前足
鍛えることができるとされます。
軸足にも体重がかかるので軸足の筋肉もトレーニングされます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
上半身の大きい筋肉である大胸筋と三角筋を鍛えることが出来ます。
基本形は手を
肩幅で胸の筋肉が刺激されます。
負荷が強い人は
①膝をつく
②台を利用して斜めで腕立て伏せをする
工夫してみましょう。
強度の高い自重トレーニングなので無理はしないようにしましょう。
鍛えるとお腹が出てることを隠せる副効果もあります笑
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋→二の腕のたるみが気になる人は取り入れたい種目です。
肩幅より腕を狭くして前に倒れるように腕立て伏せをします。
少し慣れてきたり、手首に不安がある人はプッシャップバーを使ってみましょう。
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腹筋運動
俗にいう腹筋運動です。
大きい筋肉は鍛えることが出来ないですが「お腹周り」が気になる人は多いですよね笑
首を痛めないように腕は前でクロスする方がオススメです。
下っ腹に効かせたい場合は足上げ腹筋（レッグレイズ）も良いです。
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フロントブリッジ（プランク）
体幹を鍛えるトレーニングでも有名。
これだけでも腹筋が鍛えられることができます。
前述通り体幹を鍛えると体のバランスが良くなりケガの予防にもなります。
初期段階で取り入れていきたい種目です。
二―トゥ・エルボー
立ちながら腹筋を鍛えることができる。
立ちながら「右ひじと左ひざ」「左ひじと右膝」と交互にを合わせていきます。
胸を開き前かがみにならないようにしましょう。
「筋トレ＋有酸素運動」的な種目なので結構きついです。
まとめ
今回は私自身が実践してきた自重トレーニングを紹介してきました。
筋トレ初心者でも自重トレーニングを上手に活用すれば筋肉がつきます。
運動不足になりがちな現代！
みんなでトレーニング始めてみましょう。
今回の内容をまとめると
【自重トレーニングのメリット】
- ケガしにくい
- 場所の制限が少ない
- お金がかからない
【オススメ種目】
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋、プランク
これならお家でできるね☆
やせるぞーーーー！
自重トレーニング始めてみましょう！
その前に腹ごしらえしなきゃ（アイス大盛り）
